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一、10米×4往返跑

場(chǎng)地器材：10米長的直線跑道若干，在跑道的兩端線(S1和S2)外30厘米處各劃一條線(圖1)。木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上。秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。

測(cè)試方法：受測(cè)試者用站立式起跑，聽到發(fā)令后從S1線外起跑，當(dāng)跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時(shí)交換木塊，再跑回S2交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時(shí)間。記錄以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時(shí)則進(jìn)1。

注意事項(xiàng)：當(dāng)受測(cè)者取放木塊時(shí)，腳不要越過S1和S2線。

二、男子1000米跑、女子800米跑

場(chǎng)地器材：400米田徑跑道。地面平坦，地質(zhì)不限。秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。

測(cè)試方法：受測(cè)者分組測(cè)，每組不得少于2人，用站立式起跑。當(dāng)聽到口令或哨音后開始起跑。當(dāng)受測(cè)者到達(dá)終點(diǎn)時(shí)停表，終點(diǎn)記錄員負(fù)責(zé)登記每人成績，登記成績以分、秒為單位，不計(jì)小數(shù)。

三、縱跳摸高

場(chǎng)地要求：通常在室內(nèi)場(chǎng)地測(cè)試。如選擇室外場(chǎng)地測(cè)試，需在天氣狀況許可的情況下進(jìn)行，當(dāng)天平均氣溫應(yīng)在15~35攝氏度之間，無太陽直射、風(fēng)力不超過3級(jí)。

測(cè)試方法：準(zhǔn)備測(cè)試階段，受測(cè)者雙腳自然分開，呈站立姿勢(shì)。接到指令后，受測(cè)者屈腿半蹲，雙臂盡力后擺，然后向前上方快速擺臂，雙腿同時(shí)發(fā)力，盡力垂直向上起跳，同時(shí)單手舉起觸摸固定的高度線或者自動(dòng)摸高器的測(cè)試條，觸摸到高度線或者測(cè)試條的視為合格。測(cè)試不超過三次。

注意事項(xiàng)：(1)起跳時(shí)，受測(cè)者雙腿不能移動(dòng)或有墊步動(dòng)作;(2)受測(cè)者指甲不得超過指尖0.3厘米;(3)受測(cè)者徒手觸摸，不得帶手套等其他物品;(4)受測(cè)者統(tǒng)一采用赤腳(可穿襪子)起跳，起跳處鋪墊不超過2厘米的硬質(zhì)無彈性墊子。

體能訓(xùn)練方法

10米×4往返跑訓(xùn)練方法

應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

具備一套正確的技術(shù)動(dòng)作，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績來說至關(guān)重要，4×10米往返跑應(yīng)掌握的動(dòng)作要領(lǐng)是：

①起跑時(shí)屈身，兩腿前后分開要彎曲;②途中跑成直線，要平穩(wěn)，后蹬速度要快;③近底線3到5米時(shí)，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內(nèi)扣減速急停，上體開始轉(zhuǎn)向;④側(cè)身換木塊手法要準(zhǔn)確迅速，轉(zhuǎn)身要靈活重心要穩(wěn);⑤轉(zhuǎn)身回頭后用前腳掌著地馬上加速，最后肩胸撞線沖刺來搶時(shí)間。

應(yīng)掌握必要的技巧和方法

①采用站立式起跑。因往返跑距離短，宜采用站立式起跑，這對(duì)迅速轉(zhuǎn)身有利;②采取單手換木塊。單手換放木塊的轉(zhuǎn)身只有90度，而且有利轉(zhuǎn)身后的迅速起跑。而兩手并用放木塊和拿木塊，多了180度轉(zhuǎn)身的時(shí)間，還影響轉(zhuǎn)身后的加速。測(cè)試前需進(jìn)行必要的熱身運(yùn)動(dòng)。

男子1000米跑、女子800米跑訓(xùn)練方法

訓(xùn)練計(jì)劃

合理安排的訓(xùn)練計(jì)劃必須根據(jù)所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握訓(xùn)練情況，根據(jù)現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練自身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃中的訓(xùn)練安排：

在第一、 第二階段， 每周一般要有兩次， 第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù) 重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

縱跳摸高訓(xùn)練方法

應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

①測(cè)試起跳前，雙腳應(yīng)自然開立，與肩同寬，前腳掌內(nèi)扣;②在做動(dòng)作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰，并充分的將身體打開，開始做預(yù)擺動(dòng)作;③隨著上肢充分地有節(jié)奏擺動(dòng)，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張都成熟后，瞬間內(nèi)發(fā)力，整個(gè)發(fā)力過程快而有序，特別要強(qiáng)調(diào)前腳掌離地前的瞬間蹬地動(dòng)作;④在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)。⑤落地時(shí)，前腳掌先著地，并順勢(shì)屈腿，做好緩沖動(dòng)作。

測(cè)試前進(jìn)行必要的熱身活動(dòng)

在測(cè)試前，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熱身很有必要，尤其是跳躍類項(xiàng)目，測(cè)試前的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于大幅度提高成績的效果是非常明顯的，有它沒它就是不一樣。必要的熱身運(yùn)動(dòng)，既可增加實(shí)戰(zhàn)中肌肉收縮時(shí)的速度和力量， 改善肌肉協(xié)調(diào)能力，使肌肉更松弛，更靈活，也可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，以便快速投入運(yùn)動(dòng)，提升摸高成績。還可避免在測(cè)試時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。

縱跳前的熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以掌握20分鐘左右，可選取跳躍運(yùn)動(dòng)、下蹲運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、手腳關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等。假如有條件的話，測(cè)試前打上20分鐘籃球，熱身效果也是非常不錯(cuò)的。

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